外出自粛やテレワークで運動不足が気になる方は多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめしたいのがストレッチです。
関節の可動域を広げて体を柔らかくするだけでなく、血行が促進されるので冷え対策にもぴったり。
気持ちがいいと感じる状態で行うストレッチには、リラックス効果も期待できますよ。
また健康な身体を維持するには筋肉を鍛えることも大切です。
まずは手軽にできるエクササイズから始めましょう。
家族団らんやテレワークの合間に手軽にできる効果的なストレッチや筋トレを、
スポーツクラブNASの後藤真二さんに教えていただきました。
Profile
教育学博士 健康運動指導士
後藤 真二さん
スポーツクラブNAS株式会社スポーツ健康医科学研究室室長。カラダだけでなく、ココロも明るく元気になるクラブづくりのため、プログラム作りや健康セミナー等を担当。
モデル スポーツクラブ NAS 平塚支配人
市原 尚浩さん
ストレッチの注意点
- 自然な呼吸を意識して、息を止めないようにしましょう。
- 一つの動きで20秒くらいが目安ですが、時間や回数は特に決まっていません。ご自身のペースで行いましょう。
- ストレッチは一日のうち、好きなタイミングで行ってOKです。
- 目的の筋肉に正しく効いているかを確認しながら行いましょう。
全身のストレッチ
凝り固まった体をほぐす全身のストレッチ。上、左右、後ろへと手のひらを伸ばして、上半身を気持ちよく伸ばしましょう。起床後に行うのもおすすめです。
上に伸ばす
- 足を肩幅に開き、両手を組んで手のひらを上に向けて頭上に伸ばします。目線も天井に向けます。
- 手のひらを天井に近づけるように、じわじわと伸ばし続けることを意識します。できれば肘もしっかり伸ばしましょう。
左右に伸ばす
- 少し緩めたら、今度は体を右に傾けて、同様に手のひらを天井に近づけるように伸ばします。
- 倒している方と反対の体側が伸びていることを意識します。
- ゆっくりと真ん中に戻ったら、左に傾けて同様に伸ばします。
後ろに伸ばす
- まず上に背伸びをします。そこから目線と手を少しずつ後ろへ動かし、軽く反るような姿勢で伸ばします。無理のない範囲で行いましょう。
- 手のひらを天井に近づけるように伸ばし続けます。膝は曲げないようにしましょう。胸やお腹周りが伸びていることを意識します。
上体ひねりのストレッチ
椅子に座ったままできるウエスト周りのストレッチです。テレワークの合間のリフレッシュにもおすすめです。
- 椅子に座った姿勢から上半身だけを左にねじり、後ろを見るようにひねります。
- 右手で背もたれをつかんで引き寄せます。左の脇腹が伸びていることを意識します。反対側も同様に行います。
さらにしっかりとストレッチを行う場合
- 左足を上にして足を組み、右肘を組んだ膝に当てます。
- 左手で背もたれをつかみ、右腕を外側に開くように動かし上体をひねります。
- 足を組むことで、脇腹だけでなくももの外側も同時に伸ばすことができます。
POINT
右手のひらを外側にひねりながら行うと自然に体をひねることができます。反対側も同様に行います。
股関節ストレッチ
股関節は固くなりやすく、特に高齢者の方は転倒につながることもあります。座りっぱなしだと固まりやすい股関節やお尻をしっかりと伸ばしましょう。
- 椅子に座って背筋を伸ばし、両手で右足を抱えて体に引きつけます。ももの裏側が伸びているのを感じましょう。
- そのまま足をクロスさせ、膝を反対側の肩に引きつけます。右のももの裏側と外側が伸びていることを感じましょう。
- そのまま膝を倒した姿勢になり、膝の辺りを手または肘で下に押します。反対側も同様に行います。
さらにしっかりとストレッチを行う場合
- 今の動きを上半身を倒して行うと、股関節に加えてお尻周りも同時に伸ばすことができます。
◯ 正しい姿勢
上体を倒す場合背筋を伸ばし、足のつけ根から体を折り曲げるイメージで上半身を倒します。
× 間違った姿勢
背中を丸めていると上半身がしっかり倒れないので股関節周りが伸びません。
番外編ウエスト・ヒップのエクササイズ
ストレッチで筋肉がほぐれたら、軽い筋トレ要素のあるエクササイズも加えてみましょう。おすすめはテレビを見ているときにCMの間だけ体を動かす「ながらエクササイズ」。これなら忙しい方も習慣化しやすいですよ。
ドローイン
お腹をへこませたまま息を吐くことで、内臓を支える腹横筋などのインナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。続けることでお腹を引き締める効果が期待できます。
- 仰向けになり両膝が直角になるように立てます。
- お腹の中央ではなく、左右の足のつけ根あたりを指で軽く押し、お腹が柔らかいことを確認します。
- 息を大きく吸い、10秒くらいかけてゆっくり吐きお腹を凹ませながら（お腹が固くなります）、背中と床の隙間をできるだけなくします。
- 息は軽く吐く感じで結構です。何度か繰り返し行いましょう。
ヒップリフト
お尻やももの裏（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。特にハムストリングスは普段の生活では鍛えにくい部分ですが、この動きなら効果的に鍛えることができます。
- 仰向けになり足を肩幅に開き、爪先を軽く床から離します。
- ゆっくりお尻を持ち上げて肩から膝まで一直線にし10秒間キープします。
× 間違った姿勢
お尻を持ち上げ過ぎて腰が反らないように注意しましょう。
さらにしっかりと鍛えるなら
片足をしっかりと伸ばした状態で、お尻をあげ、肩から爪先までを一直線にします。
プランク
腹筋や背筋に加え、ほぼ全身の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。まずは10秒、慣れたら1分間キープを目指しましょう。お尻だけが高く上がったり逆に下がったりせず、体を一直線にすることに集中しましょう。お尻が上がり過ぎると効果が得られないので、板のようにまっすぐな姿勢をキープしましょう。
初級編：膝つきプランク
うつぶせの状態で両肘を肩の真下につきます。膝と肘で体を持ち上げて、膝から頭までを一直線にキープ。
中級編：基本のプランク
膝をつけたプランクが簡単にできる方は、爪先と肘だけで支えた基本のプランクを行いましょう。
上級編：スパイダープランク
さらに余裕がある方は、基本のプランクに足の動きをプラスします。左膝を左肘へ、右膝を右肘へと近づけるように繰り返し引きつけます。
ロースタイルリビングで行うストレッチは天井が高いので開放的で気持ちがいいですね。心身ともにゆったりとした気分で気持ちよく体を動かすことができました。ストレッチは続けていくことで効果が実感できます。おうち時間の隙間を見つけて、ぜひやってみてください。
ロースタイルリビングでストレッチのすすめ
ダイワハウスの注文住宅「xevoΣ（ジーヴォシグマ）」の天井高は2m72cm。さらに床を36cm下げたロースタイルリビングを選べば、天井高は3m8cmに。おうちトレーニングにもぴったりな開放感です※1。いずれの運動も、無理をしないよう、また周囲に十分なスペースを確保するなど、安全面に気をつけて行ってください。
※1天井高は2m40cm、2m72cm、2m80cm、さらに3m8cmと3m16cm（1階のみ）の仕様を選ぶことができます。
天井高は間取りや建設地、建築基準法（法令）等により対応できない場合があります。
