睡眠は体の疲れをとり、脳の働きを健やかに保つ役割があり、
心身ともに健康的に過ごすためには欠かせません。
質の良い眠りを得るための生活習慣や環境づくり、
寝具の選び方についてご紹介します。
質の良い眠りとは…
眠りには、体は休んでいるが脳が活性化している「レム睡眠」と、体も脳も休んでいる「ノンレム睡眠」の２種類があり、睡眠中に一定のサイクルで繰り返されています。就寝してからの3時間に最も深い「ノンレム睡眠」が訪れ、身体の成長や修復に欠かせない成長ホルモンの分泌が最も活発になるといわれています。このタイミングで深く眠ることが、朝にすっきりと目覚め、日中眠くならずに元気に過ごせる、質の良い眠りにつながります。
一晩の眠りのサイクル
大脳が活発に働き、夢を見ていることが多いといわれる「レム睡眠」と、記憶や習得した技能を定着させる働きがある「ノンレム睡眠」が、約90分のサイクルで繰り返される。1回目・2回目のノンレム睡眠で深く眠り、目覚めに向けて徐々に浅くなるのが質の良い眠りとされる。
生活習慣で眠りやすく
人が活動するために備わっている体内時計の周期は24時間よりも少し長いといわれています。朝起きたときに光を浴びることで、このズレがリセットでき、規則正しい生活が送れます。そして、光を浴びることで、活動的になるホルモン「セロトニン」が分泌され、それが約14時間後に眠りに作用する「メラトニン」に変化します。また、体温が下がるときに眠気が強くなるので、就寝の1時間前には、湯船に浸かって体温を上げておきましょう。
スムーズに眠るために
眠る前は激しい運動、食べ過ぎ、飲み過ぎ、神経を高ぶらせる本や映画などの刺激は禁物。心身ともに、リラックスして過ごすことが大切です。
食事は2～3時間前までに
食事をすると胃腸の働きが活発になるので、夕食は就寝の2〜3時間前までに。やむを得ず遅くなるときは、ヨーグルトやチーズ、バナナなど消化の良いものを。
パジャマに着替える
パジャマに着替えることで眠りモードにスイッチ。寝汗を素早く吸収してくれる素材で、体を締め付けないゆったりサイズのものを選びましょう。
ヒーリング音楽を聴く
寝る前に川のせせらぎなど、自然界のゆらぎが含まれたヒーリング音楽を聴くとリラックスできます。タイマー等で睡眠中は音楽が止まるようにセットしましょう。
ぬるめのお湯でゆっくり入浴
寝る前に体温を上げておくと、放熱が進み寝付きが良くなります。手先や足を温めるハンドバスやフットバスもおすすめ。
ストレッチをする
眠る前にストレッチをすることで筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックス。血行も良くなり筋肉のコリも解消されやすくなります。
香りを取り入れる
アロマオイルやハーブティーなどを取り入れて、ほのかな香りを演出。就寝前は、ラベンダー、オレンジスイート、ローズ、カモミールなどリラックスできる香りを。
眠りのための環境を整える
寝室は外の音が入ってこないように、雨戸や厚手のカーテンで静かな環境をつくります。パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させる作用があるので就寝前の使用は避け、眠るときの明るさは月明かりぐらいの0.3ルクス程度にしましょう。室温はエアコンで冬20〜24℃、夏25〜27℃程度に調節し、湿度は50％前後が理想です。また、アロマオイルなどのリラックスできる香りは、交感神経から副交感神経への切り替えをサポートし、眠りやすくなります。
寝床内気象とは
体と寝具の間にできる空間の温度や湿度が「寝床内気象」。掛けふとんは寝返りをうっても体を包み込んでくれる、軽く、保温性、フィット性に優れたものを。
室温によって寝具で寝床内気象を調節
寒い冬でも快適に眠るには
羽毛ふとんの内側に、肌触りがよく吸湿性のあるウールやカシミアの毛布を使用すると、ふとんと体のすき間が小さくなり、暖かく快適に。シーツはヒヤッとしない起毛素材を使用し、湯たんぽでふとんの中を暖めておくとよいでしょう。エアコンは適温でつけておくと快適です。ただし、乾燥には注意しましょう。
寝る前にハーブティーやホットミルクなどを飲むのもおすすめ。
自分に合った寝具を選ぶ
眠りに適する「寝床内気象」と呼ばれるふとんの中の環境は、部屋の温度が変わっても、1年を通して変わりません。季節に応じてふとんの種類や素材の組み合わせを変えて、適切に保ちましょう。また、自然で無理のない寝姿勢を保ち、体の一部を圧迫せずに心地よく眠るためには、自分に合った敷きふとんやまくらを選ぶことが大切です。
寝具の選び方
敷き寝具（マットレス）
敷き寝具は、なだらかなS字型を描く寝姿勢を保持し、体をしっかり支えるものを。硬過ぎると腰部など荷重のかかる部分を圧迫し、やわらか過ぎるとお尻など重い部分が沈み込み、腰痛の原因になります。程よいクッション性と、バランスよく体圧を分散することが重要です。
まくら
まくらは頭をのせるのではなく、首を支えるもの。選ぶときのポイントは「高さ」「硬さ」「大きさ」「素材」。いちばん重要なのは頭が沈み込んだときの高さで、敷き寝具とのバランスで決まります。また、横向き寝は仰向け寝より高さが必要です。硬さはやわらか過ぎると頭部が深く沈み、硬過ぎるとしびれ等を起こしやすくなります。大きさは寝返りや横向き寝を考慮。素材はお好みのものを選ぶと良いでしょう。
●お話をうかがったのは…西川株式会社 スリープマスター・小切山 仁恵さん
1566年創業の西川株式会社は、寝具の老舗メーカーとして、より良い眠りのために睡眠の科学的研究にも注力し、その成果を新たな商品開発に活用。理想的な睡眠環境のための寝具はもちろん、寝室環境を考えた光や音、香りなどさまざまなツールを提案。「スリープマスター」は、睡眠環境に幅広い知識を持った眠りのプロフェッショナル。店舗に設けられた「ねむりの相談所」で、さまざまな睡眠の悩みに応え、快適な眠りにつくための環境の整え方や寝具選びを提案している。
※掲載の情報は、2019年11月時点のものです。内容が変わる場合がありますので、ご了承ください。
