睡眠を改善する方法16選。睡眠の質を上げる生活習慣や寝室環境のポイントを解説

Part1日本人は睡眠時間が短い!? 睡眠不足によるリスクに要注意

ここでは、他の国と比較した日本人の睡眠時間や、睡眠不足が引き起こすリスクについて解説します。あらためて睡眠の大切さを確認しましょう。

日本人の睡眠時間は世界各国より少ない！

OECDが33カ国を対象に行った睡眠時間の調査（抜粋）

厚生労働省の資料^※1によると、経済協力開発機構（OECD）が33カ国を対象に行った調査では、日本人の1日の睡眠時間は7時間22分で、最下位という結果になっています。 全体平均の8時間28分と比較しても1時間以上も短いことが分かりました。

日本国民の各年代における睡眠時間割合

また、別の調査ですが、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」^※2によれば、働き盛り世代である20〜59歳の各世代において、睡眠時間が６時間未満の方が約35〜50％、睡眠時間が5時間未満の方に限定しても約５〜12%と、比較的短い睡眠時間の方が多い現状です。

想定される要因としては、労働時間の長さに加え、睡眠時間を削って動画やSNSを見るなど、インターネットやスマートフォンの普及も大きな理由と考えられます。

もちろん、適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満でも充足する方もいますが、成人では6時間以上を目安として睡眠を確保すると良いとされています。

• ※1出典：厚生労働省「解説書『良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと』」
• ※2出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

厚生労働省が公表した「令和５年版 過労死等防止対策白書」^※3では、睡眠時間が理想より不足すれば、うつ病などになるリスクが高くなるという調査結果が示されています。

睡眠不足になると、日常生活での集中力が低下したり、ストレスを感じてイライラしたりと、心身への影響を受けやすくなります。これは、脳の中にある前頭葉（論理性や感情の制御をつかさどる）に影響を及ぼすためです。睡眠不足は飲酒運転と同じレベルまでパフォーマンスが低下するといわれており、実はとても危険な状態にあるのです。

健康を維持するために、毎日の睡眠の質を上げる

ここに関わっているのが、レム睡眠とノンレム睡眠と呼ばれるものです。睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を一定のリズム（一般的にワンサイクル80～100分、一晩に4～5回）で繰り返しています。

レム睡眠中は、体は休息中ですが脳は活発に動いている状態で、この間に脳内で記憶の整理や関連づけを行っています。夢を見るのはほとんどがレム睡眠中です。体が覚醒しやすい状態なので、スッキリと目覚めることができます。

一方で、ノンレム睡眠中は、脳はほぼ完全に休息しており、体の緊張が多少残っている状態です。夢はほとんど見ません。成長ホルモンが分泌され、免疫力が強化されるとともに、記憶の定着や再構築に重要な役割を果たしています。

なので、睡眠の質を上げるためには、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが大事ですが、特にノンレム睡眠の質を高めてより深く眠るようにしましょう。

※3出典：「令和5年版 過労死等防止対策白書」

Part2睡眠の改善方法16選。
睡眠の質を上げる生活習慣や寝室環境とは？

睡眠時間はただ長くするよりもその質が重要になります。ここでは睡眠の質を上げる方法について解説します。

生活習慣のポイント

1. 自分に合った睡眠時間を確保する

2. 朝の光を浴びて体内時計（概日リズム）をリセットする

なので、朝起きたらまずはカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

3. 起床時間をそろえて、毎日のリズムを保つ

前述のとおり、体内時計は朝日によってリセットされます。仮に、夜更かしをして朝起きる時間が遅くなれば、また夜寝る時間が遅くなります。これだと、朝日による体内時計のリセットができず、睡眠のリズムが狂うことになるため、朝の起床時間を一定に保つことが大切です。また、休日に寝だめをするのも体内時計が乱れやすいので、起床時間を一定に保つようにしましょう。

5. 運動習慣を身に付ける。軽い有酸素運動がおすすめ

習慣的な運動を続けることで、深い睡眠が取りやすくなる、寝つきが良くなるといった効果が期待できます。ただし、体に大きく負担がかかる激しい運動は避けましょう。ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動がおすすめです。運動のタイミングは、眠りにつく1～2時間前までに行うと良いでしょう。

6. 寝る前に腹式呼吸やストレッチで体をリラックスさせる

7. 布団に入っても眠くならないときは無理して寝ない

布団に入ってもなかなか寝られないときは、無理に寝ようとせず、好きな音楽を聴いたり読書をしたりと、気持ちをリラックスさせることが大切です。また、布団に入ってからは、呼吸に集中して何も考えないようにしましょう。翌日の予定や考えるべきことをノートに書き出して、考え事を手放して寝てしまうのがおすすめです。もし、悩み事やストレスがあるなら、その日に起こった良いことや、感謝の気持ちを思い返してみましょう。幸せホルモンともいわれる「セロトニン」の分泌が高まり、ストレスの軽減に役立ちます。そして、この「セロトニン」は、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料なのです。

8. ゆっくり入浴して体の深部を温める

スムーズに眠りにつくためには、ゆっくりと入浴することが大切です。これは、入浴中に上がった深部体温が、お風呂から出た後に急低下することによって、眠気を引き起こすからです。深部体温が下がり、睡眠を促すタイミングから計算すると、就寝時間の1～2時間前の入浴がおすすめです。

逆にすぐに眠りたいときは、湯船に入らずシャワーだけで済ませましょう。深部体温がそれほど上がらず、体温が下がるまでの時間を短縮できます。その際、温度は42℃前後に設定して、高い位置から全身に浴びることで、体に冷えを残さないようにすることがポイントです。足元を温めると全身の血流が良くなり、熱放散によって深部体温がより下がりやすくなります。

9. 食事を規則正しく取り体のリズムを整える

10. 寝る3時間前までに夕飯を済ませる

寝る直前の食事も避けましょう。食事の後は眠気を感じることがありますが、これは食欲抑制ホルモン「レプチン」の作用によるもの。胃は消化のために働いているため、浅い眠りにしかならないのです。入眠しやすいのは食べたものの消化が終わっているとき。胃腸の働きを落ち着かせるため、就寝時間の約3時間前には食事を終わらせるように心がけましょう。

11. 睡眠に大切な栄養素を摂るように食生活を整える

睡眠の質を上げるには3つのアミノ酸がポイントです。一つ目は牛乳やチーズなどの乳製品、レバー、大豆製品、ナッツ類に多く含まれる「トリプトファン」。摂取から14時間を経て睡眠ホルモン「メラトニン」と時間をかけて変化するため、朝食として取りたい必須アミノ酸です。二つ目はエビやホタテなどの魚介類に多く含まれる「グリシン」。睡眠へスムーズに入りやすく、睡眠の質を高める効果が期待できます。そして、三つ目はトマトやバナナ、ヨーグルト、玄米などの穀類に含まれる「ギャバ（GABA）」。興奮した神経を落ち着かせ、副交感神経を活性化させて、睡眠の質を高める効果が期待できます。

13. アルコールは寝る3時間前までに

お酒を飲むと眠くなります。これは、脳の中で脳の興奮に関わる「グルタミン酸」の働きによるものです。しかし、アルコールが体内で分解されると、血圧や脈拍などに影響する「アセトアルデヒド」という物質がつくられ、深い眠りは減って浅い眠りが増えてしまうのです。さらに、強い利尿作用もあるため、寝ている間にトイレに行きたくて何度も起きてしまいます。飲酒は眠りにつく3時間前までに、適量にとどめておくことをおすすめします。

寝室環境のポイント

寝室は睡眠で体の疲れをとり、快適な目覚めで一日をスタートさせる場所。心も体もリラックスできる、快適な環境をつくることが何より大切です。睡眠の質を上げる寝室環境のポイントとしては、光、温度と湿度、音が重要です。

14. ベッドの配置や照明などで、「光」をコントロールする

睡眠中の明るさは暗いほど良いのですが、安全面を考慮して足元を照らすフットライトがおすすめです。また、自然な光で目覚められるように、南向きか東向きの窓の近くにベッドや布団を配置しましょう。自然光を取り入れるのが難しい間取りの場合は、時間を設定して徐々に明るくなる照明を置くのもおすすめです。

光の色にも眠りやすい環境をつくる色があります。オレンジなどの暖色系の色は光のエネルギー量が少なく、「メラトニン」の分泌を妨げにくいのです。そのため、体を睡眠モードに切り替えてくれる効果を期待できます。

快眠の目安となる寝室の温度と湿度

Part3睡眠の質向上も期待できる快適静音室「やすらぐ家」とは？

ダイワハウスの快適静音室「やすらぐ家」は、室外で発する90dBA相当の音（電車のガード下の音よりは少し小さい音）を、図書館並みの静けさの45dBAまで減音してくれます^※。これなら夜間はより静かな空間になるでしょう。

ダイワハウスの音の自由区 快適静音室「やすらぐ家」

※数値は、大和ハウス工業で測定した数値（JISA1417:2000 建築物の空気音遮断性能の測定方法に基づく）ですが、性能値として保証するものではなく、使用状況や周辺の環境、間取りなどにより異なる場合があります。

Part4睡眠の質を上げて暮らしを充実させよう

ここまで、睡眠の改善方法をご紹介しましたが、すぐにできるものばかりなので、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

睡眠の質を上げることは、家族のライフスタイルや趣味を楽しむ時間を充実させることにもつながります。

食生活を含む生活習慣の改善はもちろん、音に配慮した寝室のある住まいづくりなど、睡眠を改善するいろいろな方法をぜひ検討してみてください。