昔から保存食として活用されてきた乾物。
しかし、最近では戻すのに手間がかかると敬遠されがちです。
乾物ならではのおいしさを生かして、毎日の食事に取り入れる方法を
料理家の志賀直子さんに伺いました。
栄養豊富で旨みたっぷり
乾物は、野菜や海藻類、魚介類などの食材を乾燥させたもの。水分が抜けているため、細菌やカビなどの繁殖を抑えられ、常温で長期保存できます。栄養素や旨み成分が凝縮され、不足しがちなミネラルや食物繊維の摂取に役立ちます。また、生の食材と異なる風味や食感が楽しめるのも魅力です。
じっくり戻して旨みを引き出す干ししいたけの甘露煮
肉厚などんこしいたけをじっくり戻し、旨みたっぷりの戻し汁ごと煮込みます。常備菜として重宝します。
［干ししいたけ］
ビタミンDや食物繊維を豊富に含み、干すことによって旨みや香りの成分が増加。かさが丸く肉厚な「どんこ（写真）」は時間をかけて戻す。
材料（作りやすい分量）
干ししいたけ（どんこ）…小20枚（70g）
A［砂糖大さじ3、みりん大さじ2、しょうゆ大さじ3］
作り方
- ❶ 干ししいたけはひたひたの水に浸し、冷蔵庫に一晩置いて戻す。
- ❷ ①のしいたけは軸を取り、細切りにする。
- ❸ ②を鍋に入れ、戻し汁に水を加えて300mlにし、Aを加え、弱火で煮汁がなくなるまで煮詰める。
戻し方
ひたひたの水を加えて冷蔵庫に入れて、一晩かけて戻す。味や香りが引き出され、ふっくら戻る。
しいたけとさやいんげんの白和え
- ❶ 木綿豆腐100gをしっかり水切りし、フォークでつぶし、うすくちしょうゆ少々、すりごま大さじ1を加えて混ぜる。
- ❷ さやいんげん10本は塩ゆでして3〜4cmの斜め切りにする。
- ❸ ②としいたけの甘露煮大さじ2を①で和える。
※このほか、巻きずしやちらしずしの具に、そうめんの薬味に、卵とじにするなど幅広く使えます。
戻さず手軽に使う干ししいたけと切り干し大根の炊き込みごはん
かさが薄い香信しいたけを手で砕き、切り干し大根と、米と一緒に水に浸して直接炊き込みます。
大根をせん切りや細く削った「切り干し大根」や、かさが薄い「香信しいたけ（右）」は、戻し時間が短く手軽に使える。
材料（4人分）
米…２合、干ししいたけ（香信）…中５枚（20g）
A［酒大さじ2、しょうゆ大さじ1］切り干し大根…20g
薄揚げ…1枚
にんじん…1/3本（50g）
B［酒大さじ1、しょうゆ大さじ1］
三つ葉（軸）…少々
作り方
- ❶ 米は洗ってざるに上げる。
- ❷ 干ししいたけは軸を取り、食べやすい大きさに砕き、Aを混ぜておく。切り干し大根はさっと洗い、水気を絞る。
- ❸ 薄揚げは1cmの角切り、にんじんはいちょう切りにする。
- ❸ 炊飯器に①とBを入れ、目盛りより少し多めに水を注ぎ、②③を加え、30分ほど置いてから炊く。
- ❹ 器に盛り、三つ葉を散らす。
米と一緒に水に浸す。わざわざ戻す手間がなく手軽。
洋風のメニューにもひじきのペペロンチーノ
油と相性の良いひじき。食べごたえのある長ひじきがスパゲティとなじみます。
［ひじき］
鉄分が豊富で、カルシウム、マグネシウムも多く含む。
材料（2人分）
ひじき（長ひじき）…20g
スパゲティ…160g
オリーブオイル…大さじ2
にんにく（薄切り）…1かけ
赤唐辛子（種を取る）…1本
ベーコン（２㎝幅に切る）…4枚
パルメザンチーズ…大さじ3
塩、こしょう
作り方
- ❶ ひじきは戻して水洗いし、よく水気を切る。
- ❷ スパゲティを塩を加えた湯で表示通りゆでる。
- ❸ ライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。にんにくが色付き始めたら、ベーコンと①を入れて炒め、塩こしょうする。
- ❸ ②とゆで汁少々を加え、手早く炒め、器に盛り、パルメザンチーズをふる。
戻し方
たっぷりの水に30分ほど、硬い芯がなくなるまで浸して戻す。芽ひじきの場合は20分ほどで戻る。
洋風のメニューにも切り干し大根のサラダ
手軽に戻せる切り干し大根はサラダのほか、炒め物などにも幅広く使えます。
［切り干し大根］
食物繊維やカリウムなどミネラルが豊富。乾燥させることで特有の甘みを持つ。
材料（2人分）
切り干し大根…30g
きゅうり…1本、ハム…2枚
玉ねぎ（薄切り）…1/8個
A［酢大さじ1.5、粒マスタード小さじ1.5、オリーブオイル大さじ3、塩小さじ1/4］
作り方
- ❶ 切り干し大根は戻して、よく水気を絞る。
- ❷ きゅうり、ハムはせん切りにする。玉ねぎは水にさらし、水気を切る。
- ❸ ボウルにAを入れて混ぜ合わせてドレッシングを作る。①②を加え、和える。
戻し方
さっと洗ってから、ひたひたの水に5〜10分浸す。歯ごたえを残したいときは、浸す時間を短くする。
洋風のメニューにもひじきのペペロンチーノ
油と相性の良いひじき。食べごたえのある長ひじきがスパゲティとなじみます。
［ひじき］
鉄分が豊富で、カルシウム、マグネシウムも多く含む。
材料（2人分）
ひじき（長ひじき）…20g
スパゲティ…160g
オリーブオイル…大さじ2
にんにく（薄切り）…1かけ
赤唐辛子（種を取る）…1本
ベーコン（２㎝幅に切る）…4枚
パルメザンチーズ…大さじ3
塩、こしょう
作り方
- ❶ ひじきは戻して水洗いし、よく水気を切る。
- ❷ スパゲティを塩を加えた湯で表示通りゆでる。
- ❸ ライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて火にかける。にんにくが色付き始めたら、ベーコンと①を入れて炒め、塩こしょうする。
- ❸ ②とゆで汁少々を加え、手早く炒め、器に盛り、パルメザンチーズをふる。
戻し方
たっぷりの水に30分ほど、硬い芯がなくなるまで浸して戻す。芽ひじきの場合は20分ほどで戻る。
メインのおかずに高野豆腐の唐揚げ
高タンパク質な高野豆腐を肉代わりに。衣を付けて揚げれば、鶏肉のような食べごたえです。
［高野豆腐］
豆腐を凍結後、乾燥させたもの。カルシウムや鉄、タンパク質などの栄養素が凝縮されている。
材料（2人分）
高野豆腐…２個（34g）
A［酒大さじ３、しょうゆ大さじ２、おろしにんにく小さじ1/4、おろししょうが小さじ1/2、砂糖小さじ1］、パプリカ（赤・黄）…各1/4個、片栗粉・揚げ油…各適量
作り方
- ❶ 高野豆腐を戻して軽く絞り、食べやすい大きさにちぎる。Aに漬け込み、下味を付ける。途中、裏返し、５分ほど置く。
- ❷ パプリカは食べやすい大きさに切る。
- ❸ 油を170〜180℃に熱し、②を揚げて取り出す。
- ❹ ①の汁気を軽く絞り、片栗粉をまぶし、③の油で揚げる。
戻し方
表記を確認して、水またはぬるま湯で戻す。湯戻し不要のタイプは、水に1〜2分浸すと簡単に戻る。
漬け込んで戻すだけ。ドライフルーツの簡単デザート
フルーツヨーグルト
一晩漬け込むと、ドライフルーツがぷるぷるの食感になり、 ヨーグルトは濃厚なクリーム状に。
材料と作り方
ドライマンゴー30g、ドライベリー（クランベリー）30gを無糖ヨーグルト各90gと混ぜ、冷蔵庫で一晩置く。器にグラノーラ適量と一緒に盛る。
アプリコットの紅茶コンポート
フルーツを紅茶に漬け込むだけでふっくら。いちぢくやプルーンなどもおすすめ。
材料と作り方
熱湯300mlに紅茶のティーバッグ2個を入れてしばらく蒸らし、ドライアプリコット10個を一晩漬け込む。
※アイスクリームやヨーグルトに添えてもおいしい。
志賀直子さん
料理家。雑誌や広告の分野で活躍中。ジャンルを問わずおしゃれで作りやすいレシピが好評。栄養専門学校でも学び、体に優しい料理にもこだわる。兵庫県神戸市在住。
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