立ち上がることを意識しよう

最近はパソコンでのデスクワークが増え、テレビはリモコン、電話は携帯電話になるなど生活が便利になり、立ち上がる機会が減っています。座り過ぎは、筋力や運動機能を低下させるだけでなく、肥満や生活習慣病、認知症を引き起こす原因となることもあります。まずは“意識して立ち上がる”ことから始めてみましょう。スマートフォンのタイマー機能を利用して30分に1回立ち上がる、また、ゴミ箱の設置を1カ所にしてそこまで捨てに行く、オフィスならプリントはこまめに取りに行くなど、立つきっかけをつくりましょう。

片足立ちができますか

骨や関節、筋肉などが衰えて、「立つ」「歩く」といった機能（移動機能）が低下してしまうと、やがては日常生活に支障をきたし、要介護となるリスクが高くなります。エレベーターや車を使い、足腰を使う機会が少ない現代の生活では、年齢を問わず注意が必要です。椅子に腰掛けた状態から、片足で立ち上がれるかどうかをチェック。今の自分の状態を知りましょう。

日常の動きを見直そう

普段運動をしていない人が、いきなりウォーキングやジョギングを始めても、続けるのはなかなか難しいものです。まずは、日常生活の中で運動量を増やす工夫を。例えば洗濯物を干す、雑巾がけや窓拭きをするなど、こまめに家事をするだけでもエクササイズになります。段取りを考えながらする料理は、嗅覚など五感も使い、脳の活性化にも役立ちます。

普段の動作にも注目してみましょう。歩く速度が遅くなっている人は体力が低下しています。意識して「早く、真っすぐ歩く」と、筋力や平衡感覚が養われます。また、椅子に座るとき「ゆっくりと座る」とスクワットのような効果が得られたり、荷物やバッグを持つとき肘を曲げると負荷がかかりちょっとしたエクササイズに。家事や仕事の合間に手軽にできるストレッチも取り入れてみましょう。